Żelazo niehemowe to forma żelaza występująca głównie w produktach pochodzenia roślinnego. W gastronomii i dietetyce ważne jest rozpoznawanie jego dobrych źródeł, ponieważ żelazo jest składnikiem niezbędnym do tworzenia hemoglobiny i prawidłowego transportu tlenu w organizmie.
Źródła żelaza roślinnego
Do wartościowych źródeł żelaza niehemowego należą m.in.:
- kasza gryczana,
- rośliny strączkowe, np. fasola, soczewica, ciecierzyca,
- produkty pełnoziarniste,
- pestki dyni, sezam, mak,
- orzechy,
- natka pietruszki i niektóre warzywa liściaste.
W pytaniach egzaminacyjnych warto pamiętać, że kasza gryczana jest znacznie lepszym źródłem żelaza niż kapusta biała, ogórek kiszony czy olej rzepakowy. Oleje praktycznie nie są istotnym źródłem składników mineralnych, ponieważ składają się głównie z tłuszczu.
Przyswajalność
Żelazo niehemowe wchłania się słabiej niż żelazo hemowe z mięsa i podrobów. Jego przyswajanie można jednak poprawić przez łączenie produktów roślinnych z produktami bogatymi w witaminę C, np. surówką z papryki, natką pietruszki, kiszonkami lub sokiem z cytryny.
Co ogranicza wchłanianie?
Wchłanianie żelaza niehemowego mogą zmniejszać:
- mocna herbata i kawa,
- nadmiar błonnika i fitynianów,
- duża ilość wapnia w tym samym posiłku.
Znaczenie w żywieniu
Produkty bogate w żelazo roślinne są szczególnie ważne w dietach bezmięsnych oraz w jadłospisach osób narażonych na niedobory żelaza. W praktyce kucharskiej warto zestawiać kaszę gryczaną z warzywami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku.