Błonnik pokarmowy to grupa składników roślinnych, głównie wielocukrów, które nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka. Nie dostarcza klasycznej energii jak cukry proste czy skrobia, ale ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowej pracy organizmu.
Zalecane spożycie
Zgodnie z zaleceniami stosowanymi w żywieniu osób dorosłych, dzienne spożycie błonnika powinno wynosić około 20–40 g na dobę. W pytaniach egzaminacyjnych warto zapamiętać właśnie ten przedział.
Rodzaje błonnika
Błonnik dzieli się najczęściej na:
- rozpuszczalny w wodzie – występuje m.in. w owocach, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych; pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu,
- nierozpuszczalny w wodzie – obecny m.in. w otrębach, produktach pełnoziarnistych i warzywach; pobudza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
Źródła błonnika w diecie
Dobrymi źródłami błonnika są:
- pieczywo razowe i pełnoziarniste,
- kasze gruboziarniste, np. gryczana, pęczak,
- płatki owsiane i otręby,
- warzywa i owoce,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy i pestki.
Znaczenie w żywieniu
Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, daje uczucie sytości, wspiera pracę jelit i może pomagać w profilaktyce chorób dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia.
Ważna uwaga praktyczna
Zwiększając ilość błonnika w diecie, należy jednocześnie zadbać o odpowiednią podaż płynów. Zbyt duża ilość błonnika przy małym spożyciu wody może nasilać zaparcia i powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.