Żelazo to składnik mineralny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział głównie w transporcie tlenu, ponieważ wchodzi w skład hemoglobiny i mioglobiny. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, osłabienia, senności, bladości skóry i gorszej koncentracji.
Źródła żelaza w żywności
Najwięcej dobrze przyswajalnego żelaza dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie:
- wątroba i inne podroby, np. wątroba cielęca, wieprzowa, drobiowa,
- czerwone mięso,
- ryby,
- jaja.
Produkty roślinne również zawierają żelazo, ale zwykle w formie gorzej przyswajalnej. Należą do nich m.in.:
- kasza gryczana,
- pieczywo razowe,
- rośliny strączkowe,
- pestki i nasiona,
- zielone warzywa liściaste.
Żelazo hemowe i niehemowe
W żywności występują dwa główne rodzaje żelaza:
- żelazo hemowe – obecne w produktach zwierzęcych, lepiej przyswajalne przez organizm,
- żelazo niehemowe – obecne głównie w produktach roślinnych, przyswaja się słabiej.
Dlatego w pytaniach egzaminacyjnych, gdy wśród odpowiedzi pojawia się wątroba, bardzo często jest ona najlepszą odpowiedzią jako produkt szczególnie bogaty w żelazo.
Co zwiększa i zmniejsza przyswajanie żelaza?
Przyswajanie żelaza zwiększa witamina C, np. z warzyw i owoców. Warto więc łączyć produkty bogate w żelazo z surówkami, natką pietruszki, papryką lub sokiem z cytryny.
Przyswajanie mogą ograniczać m.in. mocna herbata, kawa, nadmiar błonnika oraz fityniany obecne w niektórych produktach zbożowych.
Przykład egzaminacyjny
Z podanych produktów: ser podpuszczkowy, pieczywo razowe, wątroba cielęca i kasza gryczana — najwięcej żelaza w 100 g dostarczy wątroba cielęca.